Cos'è

lungomare Facile, poco costoso e divertente, si pratica all'aria aperta, fa bene al cuore e alla circolazione, rafforza braccia e spalle, migliora postura e respirazione, tonifica glutei e addominali; sembrerebbe una cura miracolosa, invece è il Nordic Walking, nuovo sport che si sta affermando in tutto il mondo, adatto a tutti e per tutto l'anno, da soli o in compagnia, in silenzio o chiacchierando. Tradotto in Italiano corrisponde a Camminata Nordica, consiste in una camminata con i bastoncini che vengono usati per spingere e non come appoggio; lo scopo non è andare più veloci o fare meno fatica, il principio fondamentale è quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli, aumentando il dispendio energetico a parità di velocità e/o distanza percorsa. Molti pensano che camminare con i bastoncini sia facile, ma fin dai primi passi ci si rende conto che non è così.

Dove si pratica

dove Il Nordic Walking può essere praticato in qualunque posto: in montagna, in città, sul lungomare o sulla spiaggia, nei parchi; più il terreno è omogeneo, e meglio si riesce ad esprimere il gesto atletico ottenendo il massimo risultato. Attenzione però a non confondere il trekking con i percorsi adatti al Nordic! Il trekking viene principalmente praticato su sentieri in alta quota che presentano poca omogeneità e pendenze ripide, mentre per il Nordic Walking il terreno ottimale ha pendenze variabili e comunque non ripide, in modo da poter sfruttare al massimo l’ampiezza del movimento e la continuità del passo. Il terreno adatto per iniziare a praticare il Nordic Walking, è uno sterrato in pianura, è qui che bisogna muovere i primi passi, ovviamente con un istruttore, in modo da apprendere la tecnica corretta che è determinante per il risultato. Dopo aver imparato i fondamentali, si può passare a terreni in leggera salita affinché il gesto tecnico e la resa di tutti i muscoli sia il massimo, la pendenza ideale si aggira tra il 4 e l’8%, qui la spinta delle braccia diventa poderosa, il piede riesce a completare la giusta rullata ed ogni passo diventa soddisfazione. Con pendenze superiori la rullata del piede perde la sua completezza, e man mano che il terreno diventa più ripido si andrà ad appoggiare progressivamente la sola punta; anche la spinta delle braccia si accorcia e sul ripidissimo diventa più un appoggio che una spinta. Nel Nordic Walking non bisogna per forza trovare salite per dover faticare di più: basta un terreno omogeneo e in piano per riuscire ad ottenere il massimo dei risultati, il consumo di energie lo decidiamo noi nel momento in cui dosiamo il caricamento e la forza di spinta delle braccia o aumentiamo l’andatura della camminata; l'ideale è trovare un circuito che presenti difficoltà varie in modo da poter effettuare sessioni cardio-allenanti: salite = aumento battiti cardiaci, discesa = recupero, pianura = mantenimento frequenza cardiaca costante.

La storia

storia La camminata con i bastoncini appare già dagli anni ’30 ed era praticata quale allenamento estivo-autunnale dagli atleti scandinavi dello sci di fondo e della combinata nordica. In Italia bisogna aspettare gli anni ’60 per vedere correre e camminare nei boschi e sui sentieri gente con i bastoncini: grazie all’allenatore svedese Bengt Nilsson, i fondisti azzurri capitanati dall’olimpionico Franco Nones (oro nella 30 km a Grenoble 1968), iniziano la pratica del N.W., se vogliamo in fase embrionale, ma pur sempre Nordic Walking. A metà degli anni 80, l’ex runner americano Tom Rutlin a sèguito di un grave infortunio, iniziò a sviluppare un metodo di camminata con i bastoncini che gli permettesse di ottenere un lavoro completo ed efficace, Tom chiamò il suo metodo Exer-Striding (esercizio con passo lungo), che può essere considerato sicuramente il padre di quel movimento che oggi viene riconosciuto come Nordic Walking. E' solo nel 1997 che, grazie allo studente finlandese Marko Kantaneva con la sua tesi di Laurea presso il Finnish Sports Insititute a Vierumäki, in Finlandia (1994-1997), nasce il N.W. come lo intendiamo oggi (leggete l'intervista a Marko Kantaneva sulla nascita del Nordic Walking).
storia In Italia, il concetto moderno del Nordic Walking arriva alla fine del 2003 quando l’attività inizia a svilupparsi in Alto Adige, in Trentino e nel Veneto, per poi continuare ad espandersi in tutte le altre regioni italiane. Nel 2007 viene scritto e pubblicato in Italia il primo libro sulla tecnica: “Nordic Walking – Camminare con i bastoncini” scritto dall’Istruttore Nazionale Pino Dellasega (Editrice Valentina Trentini di Trento). Nel 2008 nasce la La S.I.N.W., Scuola Italiana Nordic Walking, quale rappresentante ufficiale in Italia per la pratica e la divulgazione dell’Original Nordic Walking, membro dell’O.N.W.F. (Original Nordic Walking Federation) e centro autorizzato Pole About© di Marko Kantaneva© l’inventore del Nordic Walking. Nell'aprile 2012 a quattro anni dalla sua nascita, la S.I.N.W., resasi conto dell' evoluzione che il Nordic Walking ha avuto grazie ad essa nel nostro territorio, ha coniato il marchio "Nordic Walking Italiano Ufficiale dal 2008", affermando la propria indipendenza e il principio che, da quella data, il Nordic Walking proposto dalla S.I.N.W. ha avuto una connotazione tutta sua, ovvero "italiana". Nel 2013 la FIDAL - FEDERAZIONE ITALIANA DI ATLETICA LEGGERA, introduce il Nordic Walking tra le sue discipline e dal 2015 inizia la sperimentazione per delle vere e proprie competizioni.

I benefici principali

benefici Il Nordic Walking può essere a ragione considerato una delle attività sportive alla portata di tutti più complete in assoluto. Adottando una tecnica corretta si riesce ad avere un elevato coinvolgimento muscolare ed un efficace lavoro cardiocircolatorio ottenendo enormi benefici per la propria salute: Permette un consumo energetico superiore del 20 – 30% rispetto al walking senza bastoncini Si ottiene un coinvolgimento di circa il 90% della nostra muscolatura (oltre 600 muscoli) Migliora la respirazione, quindi si incrementata l’ossigenazione dell’intero organismo Mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di allenamento: resistenza, forza, mobilità e coordinazione; con la pratica dei "passi sportivi" (vedasi "tecniche avanzate"), si allena anche la quinta, cioè la "rapidità di esecuzione" Scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale) Ritarda il processo di invecchiamento, è anti-stress Aumenta la frequenza cardiaca di 10-15 pulsazioni/min. rispetto alla camminata tradizionale alla stessa andatura, generando di conseguenza un buon esercizio cardiocircolatorio Migliora la postura e favorisce la mobilizzazione della colonna vertebrale Alleggerisce il carico sulle articolazioni e sull’apparato motorio in genere Favorisce il consumo dei grassi Diminuisce i valori glicemici nelle patologie diabetiche Si protegge l’organismo da osteoporosi e artrosi: infatti uno sforzo moderato e costante stimola la capacità delle ossa di assimilare il calcio e produce sostanze come l’elastina e il collagene che formano le cartilagini Abbassa notevolmente la percezione della fatica, ideale quindi per persone non sportive o poco allenate.

La tecnica

tecnica Il Nordic Walking non è altro che una camminata naturale, alla quale viene aggiunto l’utilizzo funzionale di due bastoncini, per fare in modo che gli arti superiori esercitino una spinta; lo scopo è coinvolgere il maggior numero di muscoli possibile, aumentare il dispendio energetico e favorire un buon esercizio cardiocircolatorio. Per ottenere il massimo dei benefici ed avere la massima efficienza dei movimenti, la tecnica diventa determinante, in particolare il passo alternato (cioè l’alternanza dei movimenti di braccio e gamba opposti). La S.I.N.W., per l’acquisizione della tecnica corretta ha sviluppato una progressione didattica che prevede cinque fasi di apprendimento: 1) RILASSAMENTO E RECUPERO DELLA CAMMINATA NATURALE Essere rilassati e recuperare una camminata naturale, rappresenta l'elemento fondamentale per iniziare l'apprendimento; si lavora senza bastoncini, i punti principali sono: coordinazione alternata braccia-gambe, ampiezza di movimento, rilassamento e decontrazione muscolare delle spalle, postura eretta, rullata del piede. 2) SVILUPPO COORDINATIVO E TECNICA ALTERNATA Con la seconda fase si persegue l’uso corretto del bastoncino nell’avanzamento con la tecnica alternata, una serie di esercizi con i bastoncini faranno sì che assolvano in modo perfetto la loro funzione di spinta. Gli esercizi di coordinazione iniziano con l’utilizzo della tecnica a spinta parallela, per sviluppare ampiezza dei movimenti e facilitare apertura e chiusura della mano con l’uso del bastoncino. 3) ELEMENTI POSTURALI Applicando la giusta tecnica si riesce ad acquisire una posizione eretta durante la camminata di modo da scaricare le tensioni dalla colonna vertebrale; l’utilizzo corretto del bastoncino ed una ottimale coordinazione braccia-gambe durante il movimento, comporteranno la mobilizzazione della colonna vertebrale e il ricambio nutrizionale dei dischi intervertebrali, favorendone la reidratazione e l'afflusso di sostanze nutritive che ne ristabiliranno l’efficienza, eliminando progressivamente i fastidiosi mal di schiena, generati dalle scorrette posizioni che acquisiamo durante le nostre attività quotidiane. 4) RESPIRAZIONE La respirazione corretta diventa importante sia per il consumo energetico che per la prestazione fisica, abituare ed allenare, con una serie di esercizi, la respirazione, significa migliorare complessivamente tutto il movimento del Nordic Walking e di conseguenza anche il proprio stato fisico. 5) TECNICHE AVANZATE In questa fase si affrontano tutte le varianti alla tecnica del passo alternato, dalla tecnica di salita su diverse pendenze alla tecnica di discesa sopratutto per quanto riguarda l’uso corretto dei bastoncini, inoltre si apprenderanno gli esercizi di: strechting, potenziamento, equilibrio, destrezza e giochi, sempre con l'ausilio dei bastoncini. Il Nordic Walking nella sua veste più sportiva si esegue con: corsa, balzi, saltelli, skating e tutte le altre varianti che rendono il lavoro con i bastoncini un vero e proprio allenamento atletico.

L'attrezzatura

attrezzatura Può bastare quello normalmente utilizzato per il jogging o il trekking, cercando semplicemente di adattarlo all’ambiente in cui si va a praticarlo, l'ideale è avere un vestiario tecnico con tessuti ultratraspiranti e nello stesso tempo impermeabili e antivento, che siano abbastanza elastici in modo da consentire ampi movimenti. SCARPE Le scarpe da ginnastica o jogging vanno solitamente bene su terreni regolari e non impegnativi; su percorsi tradizionali, lunghe percorrenze e in montagna, consigliabile usare scarpe da "trail-running" un po' pesanti o apposite scarpe da Nordic Walking: presentano suole più strutturate, buon contenimento del tallone e buona ammortizzazione all'appoggio; in base alla stagionalità e o alla quota si può far ricorso o meno a tomaie in Goretex per proteggere il piede da umidità, fango o pioggia. I BASTONCINI Nel Nordic Walking la scelta del bastoncino è fondamentale, va tenuto conto che il bastoncino è costituito da 3 elementi: l’asta, l’impugnatura con il lacciolo, il puntale; inoltre altre variabili sono l'altezza, se fissi o regolabili (telescopici) ed i costi. L’asta è di fatto il bastoncino, il materiale di costruzione può essere fibra di vetro, alluminio o carbonio. I bastoncini in carbonio sono i più costosi, sono leggerissimi, sopportano elevati carichi verticali, però sono più vulnerabili ai colpi laterali; esistono comunque bastoncini costruiti in fibra di vetro o alluminio che sono ugualmente leggeri, più economici ed hanno il vantaggio di essere più resistenti. Il bilanciamento è fondamentale per un buon controllo, il punto di gravità-equilibrio del bastoncino deve essere il più possibile vicino all’impugnatura. Altre caratteristiche sono la flessibilità e la capacità di assorbimento delle vibrazioni: la flessibilità è utile per ammortizzare il carico derivante dalla spinta e dall'appoggio in discesa, mentre un buon assorbimento delle vibrazioni evita a lungo andare problemi ad articolazioni e tendini del braccio. Se l’asta è importante, l’impugnatura e il lacciolo sono determinanti, per avere la massima sensibilità e massimi risultati nel Nordic Walking. L’impugnatura può essere in sughero, plastica, sughero artificiale oppure in espanso: la scelta è personale ma va comunque detto che il sughero è ottimo sia in caso di sudore per temperature elevate, che in caso di temperature rigide in quanto da una sensazione di meno freddo alla mano. I laccioli hanno un sinistro e un destro, nel senso che non possono essere infilati nella mano sbagliata. Le case costruttrici fanno a gara per mettere sul mercato nuovi sistemi di lacciolo, e la differenza tra i vari sistemi è addirittura abissale. Si consiglia di acquistare quelli che fasciano molto bene la mano separando il pollice dalle altre dita, con il cinghietto abbastanza largo nella parte inferiore del polso in modo che la spinta venga distribuita su tutta la mano, inoltre il materiale di costruzione deve essere morbido ma al tempo stesso resistente e non troppo elastico nel momento in cui viene caricato con la spinta del braccio. Ciò che fa la la differenza sulla scelta del bastoncino, è sicuramente la possibilità di sgancio immediato del lacciolo dall'impugnatura, infatti non è funzionale ogni volta che si deve usare una mano doversi aprire e richiudere il lacciolo, con il sistemi "clic and go" ormai adottati da tutte le case costruttrici, sgancio e aggancio avvengono velocemente. Il puntale è costruito in materiale plastico ed è inserito nella parte bassa del bastoncino, l'estremità ha una punta (che può essere di forma cilindrica o "orientata", quest'ultima detta anche "a virgola" o "unghia") di metallo in widia che serve per dare maggior aderenza al terreno, inoltre molti modelli hanno la possibilità di inserire una piccola racchetta in plastica per non sprofondare nella neve o dove il terreno e molto morbido, oppure nei terreni sassosi onde evitare che il bastone si infili nei buchi e si possa rompere. Normalmente il puntale con la punta in widia viene usato su terreni sterrati, erbosi, innevati o ghiacciati; quando invece l’uscita di Nordic Walking si effettua in città o comunque su terreno asfaltato, il puntale viene coperto da un apposito pad di gomma, questo serve per attutire l’impatto sul terreno, per evitare il fastidioso rumore che ne consegue ad ogni appoggio e non rovinare pavimentazioni particolari. L’altezza del bastoncino deve essere proporzionata all'altezza e di conseguenza all’ampiezza del passo del walker: per calcolare l’altezza corretta del proprio bastoncino si dovrà, una volta impugnato verticalmente, avere un’apertura dell'angolo braccio-avambraccio di circa 90°; comunque la scelta dell'altezza è abbastanza soggettiva e dipende anche da che tipo di camminata o allenamento si voglia effettuare. Bastoncini fissi o telescopici? Per chi pratica normalmente il N.W. e non ha problemi di trasporto sul luogo dell’allenamento sono preferibili bastoncini con l’asta fissa in quanto molto più stabili, per chi invece trasporta i bastoncini nello zaino o per chi viaggia con mezzi pubblici, sono necessari bastoncini telescopici. I bastoncini telescopici sono anche consigliati al principiante, di modo da poterli regolare fin tanto che non avrà trovato la sua lunghezza ideale, a quel punto potrà acquistare dei bastoncini fissi ed usare i telescopici in caso di viaggi. Ormai anche i bastoncini telescopici come qualità e leggerezza sono molti vicini a quelli ad asta fissa, vi sono quelli a due o addirittura a tre pezzi. Naturalmente a seconda del bastoncino che si sceglie (e del materiale) il costo è differente, i prezzi non sono comunque eccessivi, con qualche decina di Euro si trovano in commercio buoni bastoncini, soprattutto con una buona impugnatura (attenzione però a non spendere troppo poco). E’ pur vero che molti, prima di decidere se acquistare o meno i bastoncini, vogliono rendersi conto di cosa sia il Nordic Walking e soprattutto se possa piacergli, ma questo non è un problema perché provando con un istruttore, è questo è importantissimo, lo stesso ha sempre dei bastoni da far provare.
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